跑者增强体能:每周做一次最佳跑步训练

来源:paobu8    发布时间:2019-03-21 17:02:28

欲增强体能的跑者,必须採取超负荷训练,若训练强度不够,疲劳的身躯一转眼就恢复体力,恐怕很难达到强健体魄的效果。当我们进行高强度的超负荷训练,破坏身体各部分的细胞后,身体会进入自行修复的阶段,所以我们需要给身体一段回复期,待身体自行修复完毕后,即会变得比训练前还要强壮,此现象称为超量恢复。既然要锻炼体能,就应该以超量恢复为训练目标,为此,我们必须採取高强度的超负荷训练,以达到超量恢复。

那么,怎样的训练内容才能达到超量恢复呢?最大的关键在于超负荷原则。所谓的超负荷原则,就是对身体施加稍微超出目前体能极限的负荷,帮助身体成长至足以承受该负荷量。同理可知,超负荷原则就是能引起超量回复的原则。跑一阵子后,觉得自己「脚步变沉重了」、「快喘不过气来了」、「己经到极限了」的时候,其实才正要进入真正的训练。在濒临极限的状态之下,维持正确的姿势,小心翼翼地持续跑步,才能锻炼出超越以往的实力。


此外,我们还必须考量自己的身体状况,审慎评估训练频率。在身体尚未达到超量恢复之前,若再次施加强力的负荷,恐怕只会招来反效果。问题来了,在进行超负荷训练之后,要过几天才会恢复体力呢?每个人的复原能力跟施行的训练强度都不同,不能一概而论,大家必须摸清楚自己的回复时间,瞭解自己「进行某种强度的训练后,需要花几天的时间来回复」。


一般业余跑者无论进行了负荷量多大的训练,训练强度仍然有限,几乎都能在1周内复原,即使自认做了高强度的训练,通常也能在1周内恢复。因此,基本上请1周做1次以上的训练,并设法让这1次的训练发挥出最大的训练效果。

来源:今日头条“跑步吧”

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