土豆晋升主食？2016新版膳食指南教你健康吃

国家卫计委发布了最新的《中国居民膳食指南 (2016) 》，自中国营养学会 1989 年制订发布第一版膳食指南以来，这已经是第四版啦。那么，与上一版 2007 年《膳食指南》对比，它做了哪些改变呢~

但明确推荐除了全谷物和杂豆之外，薯类也是主食的一部分，尤其是土豆。薯类从能量上来考虑，每 100 克能量 80~100 千卡，比蔬菜高 3~5 倍，与米饭的能量（ 110~120 千卡 /100 克）更接近，因此各种薯类包括土豆都应该算作主食。

因为水果糖分高，因此要减少一点。《指南》特别强调吃新鲜水果，“果汁不能代替鲜果”。一般以为果汁浓缩了水果的精华，一定更营养、更健康，很多人还因此购买了各种昂贵的果汁机，在家自榨果汁，甚至代替早餐。这是一个严重的误区。新鲜蔬菜水果在榨成汁的过程中，虽然保留了大部分的维生素，却丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的物质多酚。而且有些成品果汁里含糖量更高（约为新鲜水果的数倍），所含卡路里也高，会使罹患糖尿病和肥胖的风险增加。

因为肉类脂肪含量普遍较多、能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险，所以降低了肉食和水产品的推荐量。并且建议优先选择鱼和禽，脂肪含量较低。

蛋类增加了 15 克，推荐摄入量 40~50 克，特别指出“吃鸡蛋不弃蛋黄”。最新的科学证据表明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有明显的关系，因此 2015 。每天吃一个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，但带来的营养效益远高于其中胆固醇的影响，含有多种营养成分的鸡蛋黄，从此可以放心地吃。

坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素 E 和 B 族维生素。但坚果类含脂量高，热量也高，十几颗花生或扁桃仁就含 200 千卡的热量。所以，坚果可以吃，但要适量，以扁桃仁为例，五六颗就够了，已经是 100 千卡的热量了。

盐的推荐摄入量之前是 6 克， 2016 年《指南》中特别强调要小于 6 克。因为高钠与高血压紧密相关，也与心衰、中风等疾病相关，限钠可以大大降低这些疾病的风险。已经患有这些疾病的，限钠也可以减轻症状和疾病的严重程度，并减少疾病的急性发作。

《指南》中首次提出控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 1 瓶 500 毫升的可乐含糖约 55.2 克，也就是说，喝一瓶饮料，一天的糖摄入量就会超标。因为有研究显示，糖摄入过多，不光会导致龋齿等口腔疾病，很多营养相关性慢性病都与它有关，如Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、超重和肥胖问题等。

至于每日饮水量为什么从6~8杯上调为7~9杯。这是提醒我们要多喝水。事实上，6~8杯的饮水量，大部分人都达不到该标准。《指南》特别指出，白开水最佳，茶也不错，不喝或少喝含糖饮料。

文 WU DI

编辑 白迪

摄影 雷摄影

新媒体编辑 Yan

部分图片来源于网络

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